Контроль гормонального баланса для снижения веса: практические рекомендации по нормализации уровня инсулина, лептина, грелина, кортизола и мелатонина

Современный образ жизни и неправильное питание являются одной из главных причин проблем с лишним весом и ожирением. Они могут привести к развитию метаболического синдрома, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний, которые угрожают здоровью.

По данным экспертов глобальная эпидемия ожирения неуклонно прогрессирует, затрагивая в настоящее время более 2 миллиардов человек. Ученые озабочены поиском альтернативных способов оценки её потенциального воздействия на заболевание, основанное почти исключительно на данных об индексе массы тела. Они постоянно ведут разработку новых подходов к борьбе с лишним весом [1].

Чувства аппетита и сытости регулируются несколькими молекулярными механизмами и на них влияют пептиды, гормоны, нейрорецепторы и каннабиноиды. У врачей, диетологов, нутрициологов нет сомнений, что гормональные изменения, действующие в организме, влияют на вес. 

Статистика показывает, что женщины прибавляют в весе в период менопаузы, в частности из-за дефицита эстрогенов. Прием противозачаточных таблеток или период перед менструацией также может сопровождаться набором веса. 

Мужчины тоже находятся в зоне риска, потому что андропауза приводит к снижению тестостерона, что сокращает мышечную массу и приводит к накоплению жира [2].

В дополнение к этим естественным физиологическим вариациям существуют заболевания, связанные с гормонами, которые влияют на вес. Наиболее распространенным является гипотиреоз. У людей с таким диагнозом весы показывают на 4-5 кг больше, даже если они не нарушают диету. 

Возможны нарушения надпочечников, если учесть, что один из гормонов, выделяемых этими железами, кортизол, оказывает действие на метаболизм углеводов, белков, липидов и перераспределение жира.

При снижении веса часто применяются методы, связанные с различными диетами и физическими упражнениями. Например, популярна диета, которая ограничивает потребление углеводов и увеличивает потребление жиров. Ее рекомендуют для похудения и улучшения метаболизма у людей с ожирением или сахарным диабетом [3].

Давно известна диета, которая наоборот ограничивает потребление жиров и увеличивает потребление углеводов. Ее часто рекомендуют людям с высоким уровнем холестерина или сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Диету с низким содержанием белков и высоким содержанием углеводов, как правило, предлагают пациентам с заболеваниями почек, которым нужно ограничивать потребление белков.

Знание о гормональном балансе также является важным фактором при поиске оптимальных и эффективных способов похудения. В данной статье мы рассмотрим основные гормоны, которые играют существенную роль в регуляции аппетита и метаболизма, а также предоставим информацию по их нормализации для достижения желаемого результата в уменьшении веса. Предложим практические рекомендации по нормализации уровня гормонов, таких как инсулин, лептин, грелин, кортизол и мелатонин, для снижения веса и улучшения здоровья. Будут описаны данные из современных исследований, подтверждающие эффективность регуляции гормонального баланса при снижении веса.

Контроль гормонального баланса, который помогает уменьшить жировые отложения и повысить метаболизм в последние годы становится наиболее популярным методом снижения веса, регуляции аппетита, насыщения и метаболизма. Нормализация их уровня может помочь снизить вес и улучшить общее состояние здоровья.

Инсулин является одним из наиболее известных гормонов, которые регулируют уровень глюкозы в крови и управляют метаболизмом углеводов, белков и жиров в организме человека. Высокий уровень инсулина в крови способствует увеличению веса и может привести к развитию метаболических заболеваний, таких как диабет, атеросклероз и ожирение.

Согласно медицинским стандартам, нормальный уровень инсулина в крови находится в диапазоне от 2 до 25 мкЕд/мл (микроджоулей на миллилитр). При проведении анализа на уровень инсулина в крови, результат может различаться в зависимости от времени суток, уровня глюкозы в крови, наличия физической нагрузки и других факторов.

Высокий уровень инсулина в крови, который наблюдается при сахарном диабете, может приводить к различным осложнениям, таким как поражение нервной системы, сосудов, почек, глаз, а также к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний. Он также может усиливать процессы хранения жировых отложений в организме, что в свою очередь приводит к ожирению и другим проблемам со здоровьем.

Одним из главных факторов, влияющих на уровень инсулина в крови, является потребление пищи. Существует несколько способов гормонального биоконтроля:

• Убрать сахар и любые сладости, макароны и мучные изделия, иногда и все зерна, особенно белый рис, очень сладкие фрукты. Это связано с тем, что быстро усваиваемые углеводы приводят к резкому увеличению уровня глюкозы в крови, что требует высокого уровня инсулина для ее обработки. Взамен нужно включить в рацион медленно усваиваемые углеводы, которые содержатся в овощах, злаках, бобовых, фруктах с низким гликемическим индексом, они не приводят к резкому увеличению сахара.
• Включить в меню качественные источники белков и жиров. Для получения белка лучше выбирать мясо, птицу, рыбу, яйца, тофу, бобовые, орехи и семена, а для жиров — рыбий жир, оливковое масло, авокадо, орехи, семена, кокосовое и сливочное масло, избегая при этом продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в дневном рационе может зависеть от многих факторов, включая возраст, пол, физическую активность и цели питания. Например, спортсмены могут нуждаться в большем количестве белка, а люди, страдающие от ожирения, предпочитать низкокалорийные диеты. Определить оптимальное соотношение для конкретного человека поможет консультация с диетологом или другим специалистом в области питания.

Дополнительные рекомендации:

• Убрать перекусы фруктами. Если позволяет генетика — трехразовое питание, интервальное голодание. Прием фруктов ведет к резкому увеличению уровня глюкозы в крови и инсулина для ее обработки.
• Увеличить количество клетчатки — овощи и зелень включать в каждый прием пищи. Примерами таких продуктов могут быть брокколи, шпинат, овсянка, яблоки, орехи и семена. Клетчатка помогает замедлить усвоение углеводов и уменьшить уровень глюкозы в крови после еды.
• Восполнение дефицита магния, хрома, альфа-липоевой кислоты. Магний и хром необходимы для нормального функционирования инсулина, а альфа-липоевая кислота улучшает чувствительность клеток к инсулину. Магний и хром необходимы для многих других процессов в организме. Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях, включая синтез белков и ДНК, а также регулирует уровень кальция в организме. Хром участвует в метаболизме углеводов и жиров, помогает поддерживать нормальный уровень холестерина в крови.
• Занятия спортом также способствуют контролю уровня инсулина в крови. Регулярные физические нагрузки, кардио и интервальные тренировки увеличивают чувствительность клеток к инсулину, поэтому более эффективно используют глюкозу в крови. Кроме того, спорт положительно влияет на снижение уровня глюкозы в крови, уменьшает вес и улучшает общее здоровье организма.
• Необходимо избавиться от стресса. Он приводит к высокому уровню глюкозы и инсулина в крови, поэтому важно научиться расслабляться и управлять своим эмоциональным состоянием. Для этого можно использовать медитацию, йогу, дыхательные практики и другие методы релаксации.
• Контроль уровня инсулина в крови — это процесс, который требует времени и усилий. Необходимо постоянно отслеживать вышеперечисленные факторы и вносить необходимые изменения в свой образ жизни.
• Нужен баланс пищи, обеспечивающий правильное соотношение белков, жиров и углеводов в пределах выбранного дневного рациона по калорийности (БЖУ). Требуется всегда стараться минимизировать углеводы и прикрывать их качественным белком и жирами.

Конкретные рекомендации по питанию основываются на индивидуальных потребностях и здоровье.

Например, интервальное голодание может быть эффективным методом контроля уровня инсулина для некоторых людей, но не подходит для всех, в том числе страдающих определенными медицинскими состояниями, такими как диабет, особенно 1 типа.

Трехразовое питание не подходит людям с высокой активностью или определенными потребностями в питательных веществах. Любые изменения в диете должны основываться на консультации с квалифицированным диетологом или врачом.

Ниже приведена Таблица 1, которая может представлять уровень инсулина в крови у человека в течение 2-х часов после приема пищи. Она полезна при изучении влияния определенных продуктов на уровень инсулина в крови, а также при выборе оптимального времени для употребления пищи. Такие таблицы должны составляться нутрициологами индивидуально, для каждого конкретного пациента при подборе правильного питания.

В Таблице 2 отображены результаты исследования уровня инсулина в крови у людей после различных видов физических упражнений.

Потребность в количестве белка, жиров, углеводов и клетчатки строго индивидуальна. В целом, для тех, кто хочет снизить вес, можно предложить следующее:

• На каждый килограмм веса рекомендуется употреблять от 1,2 до 1,7 грамма белка в день, минимум 0,8 — 1,0 грамм на килограмм веса. Например, человеку весом 70 кг рекомендуется употреблять от 84 до 119 грамм белка в день, в зависимости от его образа жизни и уровня физической активности.
• На каждый килограмм веса рекомендуется употреблять от 0,8 до 1,0 грамма жиров в день. Например, человеку весом 70 кг рекомендуется употреблять от 56 до 70 грамм жиров в день.
• На каждый килограмм веса рекомендуется употреблять от 2 до 5 граммов углеводов в день. Например, человеку весом 70 кг рекомендуется употреблять от 140 до 350 грамм углеводов в день. Хотя эти цифры, в зависимости от диетических протоколов, могут очень сильно меняться. Сейчас очень широко распространены низкоуглеводные протоколы питания, где количество углеводов значительно ниже, и может варьироваться от 30 до 50 — 70 граммов в сутки.
• Оптимальное количество ежедневного потребления клетчатки может варьироваться в зависимости от возраста, пола человека и его физического состояния. В соответствии с действующими рекомендациями суточное потребление клетчатки взрослым мужчиной должно составлять порядка 34 г., а женщиной — порядка 28 граммов.

Эти нормы являются общими и могут быть не подходящими для конкретных людей в зависимости от их персональных потребностей и здоровья. Нерушимым правилом остается консультация с врачом или нутрициологом перед изменением диеты.

Другой важный гормон, который влияет на наш вес — это лептин. Он вырабатывается жировыми клетками и контролирует чувство сытости. Если уровень лептина в организме снижен, то мы чувствуем голод, даже когда только что поели.

Некоторые люди могут иметь генетическую предрасположенность к резистентности к лептину, что может приводить к проблемам с контролем веса, но также она может быть связана с избыточным употреблением высококалорийной пищи, недостатком сна, стрессом и другими факторами. Исследования показывают, что бывают случаи, когда ожирение, вызванное диетой, приводит к резистентности к лептину, усугубляя переедание [4].

Существует несколько способов поддерживать оптимальный уровень лептина:

• Увеличить потребление белковой пищи, так как белки (лептина миметики) стимулируют выработку лептина в организме. К ним относятся белки, содержащие аминокислоту аргинин, а также белки, которые активируют рецепторы на поверхности клеток жировой ткани, что поднимает выработку лептина.
• Ограничить потребление углеводов и большого количества жиров, так как избыточная масса тела может снижать уровень лептина. При этом не забывать, что полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для нормального функционирования организма, включая мозговую деятельность, здоровье сердца и сосудов, а также уменьшение воспаления в организме. Продукты, богатые жирными кислотами Омега-3 — лосось, сардины, макрель, грецкие орехи и другие.
• Следить за качеством и количеством сна, так как его недостаток может сокращать уровень лептина. Оптимальное количество ночного сна для поддержания уровня лептина может варьироваться. Врачи советуют спать не менее 7-8 часов в сутки, чтобы поддерживать нормальный уровень лептина и контролировать аппетит.

Что можно сделать, чтобы повысить уровень лептина? Специалисты предлагают:

• уменьшить потребление быстрых углеводов и продуктов, содержащих сахара и сиропы;
• увеличить количество белка в рационе;
• увеличить потребление клетчатки;
• включить в рацион продукты с высоким содержанием жирных кислот Омега-3;
• есть медленно, сосредоточено, сидя;
• научиться расслабляться, регулировать дыхание в момент стресса, стремиться абстрагироваться от ситуации, а также слушать успокаивающую музыку, подбирать ароматы, использовать цветотерапию, чаще заниматься любимыми делами и улыбаться.

Существует множество исследований, которые уже давно подтвердили эффективность вышеприведенных рекомендаций в поддержании нормального уровня лептина. Исследование, опубликованное в журнале «Obesity (Silver Spring, Md.)» показало, что увеличение потребления белковой пищи ведет к увеличению уровня лептина у здоровых женщин [5].

Другое исследование, опубликованное в «J Clin Invest», продемонстрировало, что ограничение потребления углеводов и жиров и уменьшение избыточной массы тела может урегулировать ощущение сытости и поднять уровень лептина у людей с ожирением [6]. В этом же издании была опубликована статья, подтверждающая экспериментально, что недостаток сна может снижать уровень лептина и приводить к ожирению [7].

Не нужно забывать, что каждый организм неповторим и реагирует по-разному на изменения в рационе и образе жизни. Поэтому требуется индивидуальный план стабилизации лептина.

Грелин — это пептидный гормон, который вырабатывается в основном в желудке и кишечнике. Грелин играет важную роль в контроле аппетита и энергетического баланса организма. Гормон стимулирует увеличение аппетита и чувство голода, а также уменьшение потребления энергии. Он участвует в регуляции обмена углеводов и жиров, в процессах роста и развития клеток. Кроме того, он влияет на работу желудочно-кишечного тракта, легких и иммунной системы [8].

Грелин вырабатывается в гастрических железах в ответ на пустоту желудка, и его уровень снижается после приема пищи. Повышение уровня грелина приводит к усилению аппетита и чувства голода. Высокий уровень грелина может также быть связан с риском развития ожирения и других заболеваний, таких как диабет.

Грелин поднимает уровень глюкозы в крови, ускоряет метаболизм и увеличивает жировую ткань в организме. Он влияет на выделение инсулина и других гормонов, таких как гормон роста и кортизол, которые также участвуют в метаболизме и регуляции аппетита.

Как мы можем управлять уровнем грелина? Оптимальный алгоритм следующий:

• Увеличение потребления белков и клетчатки, так как эти питательные вещества помогают сократить грелин и увеличить чувство сытости.
• Сложный завтрак — белки, углеводы с клетчаткой, полезные жиры. Существует прямая закономерность между тем, как человек завтракает и перееданием в течение дня. Люди, завтракающие легкими углеводами, переедают в течение дня на 80%, те, кто съедает завтрак из сложных углеводов — на 50% и те, чей завтрак был сложным — не переедают вообще.
• Пить за 30 минут до еды.
• Ночной перерыв между последним ужином и первым завтраком оптимально должен составлять 10-12 часов.
• Частое питание и меньшие порции снижают уровень грелина. При приеме пищи вырабатываются гормоны насыщения, которые сообщают мозгу о том, что организм получил достаточно питательных веществ и можно перестать есть. Если перерыв между приемами пищи слишком большой, то уровень грелина в крови повышается, усиливает чувство голода и может привести к перееданию. Если же перерыв между приемами пищи меньше, то уровень грелина не успевает значительно повыситься, что помогает нейтрализовать чувство голода и контролировать аппетит. Поэтому регулярный прием пищи способствует снижению уровня гормона грелина и помогает контролировать аппетит, оптимально, перерыв между приемами пищи должен быть не более 4,5 часов, так как далее грелин начинает накапливаться.
• Полноценный ежедневный сон. Исследования показывают, что уровень гормона грелина повышается при недостаточном или нарушенном сне, в то время как полноценный и качественный сон способствует снижению уровня грелина в крови [9]. Один из механизмов, объясняющих эту взаимосвязь, связан с нейромедиатором гипокретином, который регулирует бодрствование и сон, пищевое поведение и метаболизм, уровень гормона грелина.
• Потребление пищевых продуктов с низким гликемическим индексом, чтобы дольше чувствовать сытость и уменьшить уровень грелина. Медленные углеводы могут помочь снизить уровень гормона грелина. Глюкоза является источником энергии для организма, и ее уровень в крови регулируется гормоном инсулином. После употребления пищи, содержащей углеводы, выброс глюкозы в кровь высвобождает инсулин.

Быстрое повышение уровня глюкозы может привести к быстрому падению, что стимулирует выделение гормона грелина и усиливает чувство голода. В отличие от этого, медленные углеводы и продукты с низким гликемическим индексом усваиваются постепенно, что позволяет поддерживать более стабильный уровень глюкозы в крови и уменьшить выделение грелина.

Медленные углеводы и продукты с низким гликемическим индексом — это овощи, фрукты, бобовые, цельные зерна и другие продукты, содержащие клетчатку и другие питательные вещества, замедляющие усвоение углеводов в кишечнике.

Кортизол — гормон, который вырабатывается в ответ на стресс. Высокий уровень кортизола может привести к увеличению жировых отложений, особенно в области живота. Он вырабатывается корой надпочечников в ответ на стрессовые ситуации, но также играет важную роль в регуляции метаболизма, иммунной системы и других физиологических процессов в организме.

Кортизол предоставляет организму необходимую энергию для борьбы со стрессом. Однако его высокий уровень на протяжении продолжительного времени способен увеличить количество глюкозы в крови и усилить выработку инсулина, способствуя накоплению жировых отложений и уменьшению мышечной массы.

Кортизол может увеличивать аппетит и желание потреблять высококалорийную пищу, особенно сладкую и жирную.

Следовательно, снижение уровня кортизола полезно для контроля веса. Для этого можно использовать различные методы релаксации, такие как йога, медитация, глубокое дыхание, регулярные физические упражнения и достаточный ночной сон.

Резюмируя вышесказанное, чтобы снизить уровень кортизола нужно соблюдать следующие правила:

• избегать стрессовых ситуаций, научиться расслабляться и медитировать, использовать дыхательные практики, активную релаксацию;
• увеличить время сна и отдыха;
• есть правильно, регулярно;
• использовать СПА процедуры для тела, массажи;
• включать в свою жизнь новые непищевые удовольствия, хобби;
• упражняться регулярно, но избегать чрезмерной физической нагрузки.

Идеальный уровень кортизола зависит от времени суток, возраста, пола и общего здоровья человека, поэтому точного численного значения не существует. Обычно уровень кортизола утром должен быть выше, а к вечеру снижаться. Нормальный диапазон уровня кортизола в крови составляет 6-23 мкг/дл (или 165-635 нмоль/л) утром и 2-12 мкг/дл (или 55-331 нмоль/л) вечером. Избыток кофеина, употребление алкоголя, недостаток витаминов и минералов могут спровоцировать повышение кортизола.

Мелатонин — гормон, который помогает синхронизировать все процессы в нашем организме в зависимости от времени суток и времени года. Этот главный гормон эпифиза производится телом в ответ на темноту, помогает заснуть и оставаться спокойными в течение ночи. Свет в окна спальни в ночное время, может затруднять выработку мелатонина, привести к нарушениям сна и пищевого поведения, а также к развитию ожирения [10]. Использование мелатонина в качестве лекарства может нивелировать эти проблемы [11].

Оптимальный уровень мелатонина для каждого человека различается, зависит от его целей и потребностей, но должен быть достаточным для поддержания здорового сна и регуляции циркадных ритмов организма, но не таким высоким, чтобы вызывать сонливость в течение дня или нарушать цикл сна-бодрствования. Нормальным считается уровень мелатонина в крови в диапазоне от 0,3 до 1,0 нг/мл.

Существует несколько способов борьбы с гипомелатонией:

• Избегайте яркого света перед сном. Не используйте электронные устройства, экраны которых насыщены синим светом, в течение нескольких часов перед сном.
• Создайте темные условия для сна. Используйте шторы, чтобы затемнить комнату, где вы спите. Вы можете также использовать маску для сна, чтобы исключить любой свет.
• Систематически занимайтесь физическими упражнениями и поддерживайте здоровый образ жизни, так как это помогает регулировать циркадные ритмы.
• Мелатонин в виде добавки или лекарства восстановит циркадные ритмы и улучшит качество сна.
• Темный шоколад, киви, апельсины, орехи и клюква увеличат уровень мелатонина в организме, поэтому следите за своим питанием и включайте в рацион эти продукты.
• Не пейте кофе и крепкий чай на ночь, это может снизить выработку мелатонина.
• Если не получается уснуть, займитесь чем-то монотонным в течение 30 минут (книга, медитация, самомассаж).
• Стресс может привести к нарушению циркадных ритмов. Используйте техники саморегуляции.

Исследования показывают, что добавление в рацион пробиотиков и пребиотиков может оказывать благотворное влияние на уровень гормонов, связанных с регуляцией аппетита и веса.

В целом, для снижения веса необходимо следить за своим образом жизни, включая правильное питание, регулярную физическую активность, здоровый сон и управление стрессом. Контроль гормонального баланса может стать эффективным дополнением к этому комплексу мер.

Список литературы

1. Caballero B. Humans against Obesity: Who Will Win? Adv Nutr. 2019 Jan 1;10(suppl_1):S4-S9. https://doi.org/10.1093/advances/nmy055 PMID: 30721956; PMCID: PMC6363526.
2. Гамидов С.И., Шатылко Т.В., Гасанов Н.Г. Мужское здоровье и ожирение – диагностика и терапевтические подходы. Ожирение и метаболизм. 2019;16(3):29-36. https://www.omet-endojournals.ru/omet/article/view/10314
3. Hagström H, Hagfors LN, Tellström A, Hedelin R, Lindmark K. Low carbohydrate high fat-diet in real life assessed by diet history interviews. Nutr J. 2023 Mar 2;22(1):14. https://doi.org/10.1186/s12937-023-00847-8 PMID: 36864479; PMCID: PMC9979535.
4. Mendoza-Herrera K, Florio AA, Moore M, Marrero A, Tamez M, Bhupathiraju SN and Mattei J (2021) The Leptin System and Diet: A Mini Review of the Current Evidence. Front. Endocrinol. 12:749050. https://doi.org/10.3389/fendo.2021.749050
5. Leidy HJ, Carnell NS, Mattes RD, Campbell WW. Higher protein intake preserves lean mass
   and satiety with weight loss in pre-obese and obese women. Obesity (Silver Spring, Md). 007
   Feb;15(2):421–9.
6. Rosenbaum M, Goldsmith R, Bloomfield D, Magnano A, Weimer L, Heymsfield S, Gallagher D, Mayer L, Murphy E, Leibel RL. Low-dose leptin reverses skeletal muscle, autonomic, and neuroendocrine adaptations to maintenance of reduced weight. J Clin Invest. 2005 Dec;115(12):3579-86. doi: 10.1172/JCI25977. PMID: 16322796; PMCID: PMC1297250.
7. Knutson KL. Impact of sleep and sleep loss on glucose homeostasis and appetite regulation. Sleep Med Clin. 2007;2(2):187-197
8. Груздева О.В., Бородкина Д.А., Белик Е.В., Акбашева О.Е., Паличева Е.И., Барбараш О.Л. Грелин – физиология и патофизиология: в центре внимания сердечно-сосудистая система. Кардиология. 2019;59(3):60-67. https://doi.org/10.18087/cardio.2019
9. Дадаева В.А., Александров А.А., Орлова А.С., Драпкина О.М. Сон и ожирение: механизмы взаимосвязи // РФК. 2020. №4. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/son-i-ozhirenie-mehanizmy-vzaimosvyazi (дата обращения: 09.03.2023).
10. Андреева Е.Н., Григорян О.Р., Абсатарова Ю.С., Шереметьева Е.В., Михеев Р.К. Мелатониновый статус у пациенток с ожирением и дисфункцией яичников в репродуктивном возрасте. Проблемы Эндокринологии. 2022;68(1):94-100. https://doi.org/10.14341/probl12849
11. Цветкова Е.С., Романцова Т.И., Полуэктов М.Г., Рунова Г.Е., Глинкина И.В., Фадеев В.В. Значение мелатонина в регуляции обмена веществ, пищевого поведения, сна и перспективы применения препаратов мелатонина для лечения ожирения. Ожирение и обмен веществ . 2021;18(2):112-124. https://doi.org/10.14341/omet12279

Пространство Здоровья SpaceHEALTH & HealthGLOBAL

ПОРТАЛ & ЖУРНАЛ & ФОРУМ для профессионалов. Пространство Здоровья - Акселератор & Коммуникационное агентство: Med Beauty Health Wellness Fitness Spa-Hotel. Актуальные события, новости, новинки и тренды, интересные исследования и актуальные разработки. Станьте нашим партнером, примите участие в подготовке следующего номера!