Особенности фитнеса в «серебряном возрасте»

«Серебряный возраст” ассоциируется с малоподвижным образом жизни, провоцирующим быструю утомляемость, апатию и нарушение биоритмов. Ничего удивительного: там, где нет движения, начинается деградация, приводящая к самым неутешительным последствиям.

К счастью, есть проверенное средство от деструктивных изменений в организме – фитнес! Дозированные физические нагрузки способны замедлить старение и предотвратить развитие многих возрастных заболеваний, а также заметно повысить качество жизни.

Какую пользу приносит фитнес в “серебряном возрасте”?
— препятствует ухудшению когнитивных способностей;
— улучшается психологическое самочувствие и самооценка;
— снижается риск тревожных и депрессивных расстройств;
— нормализуется сон;
— замедляется потеря костной и мышечной массы;
— улучшаются такие характеристики, как выносливость, сила, гибкость, скорость, координация;
— активизируются процессы обмена в организме, что уменьшает жировую массу, в то время как мышечная масса сохраняется и даже растет;
— укрепляется иммунитет, снижается риск различных заболеваний, в том числе возраст-ассоциированных;
— появляются новые знакомые и друзья, «заряженные» фитнесом и полные жажды жизни.

Как правильно выстраивать тренировки?
Занятия могут иметь лечебную, реабилитационную, оздоровительную и спортивную направленность. Лучше воспользоваться наставлениями тренера, обладающего соответствующими знаниями и компетенциями. Если нет возможности делать это на постоянной основе, стоит пойти хотя бы на несколько занятий под руководством специалиста, чтобы понимать, в каком направлении двигаться.

Должны ли быть тренировки интенсивными?
При тренировках низкой и средней интенсивности, если отсутствуют медицинские противопоказания и соблюдается правильный режим дня, угрозы для здоровья практически нет. Но нельзя забывать, что утомление в «серебряном возрасте» развивается быстрее в связи с уменьшением резервных возможностей организма, а восстановление протекает медленнее. При подготовке к тренировкам высокой интенсивности нужно учесть крайне много факторов, обязательно пройти медицинский осмотр и нагрузочное тестирование.

Общие рекомендации для людей старше 55 лет таковы:
— сочетать аэробные и анаэробные нагрузки;
— выполнять упражнения на гибкость;
— заниматься на нестабильных поверхностях;
— следить за дыханием (практиковать как грудное, так и дыхание животом);
— правильно дозировать нагрузки, вливаться в тренировочный процесс постепенно, чтобы не было переутомления;
— добавлять отягощение только после того, как освоена техника выполнения упражнений с собственным весом;
— избегать резких движений и быстрой смены положения тела;
— исключить исходные, промежуточные и конечные положения тела, которые затрудняют дыхание, вызывают прилив крови к голове и лицу, дискомфорт в любой области тела;
— отдавать преимущество положениям сидя, лежа, полулежа, полусидя, стоя с опорой;
— во избежание травм тренироваться под лозунгом «от простого к сложному»;
— заниматься в помещениях с климат-контролем;
— в начале тренировки проводить разминку и суставную гимнастику, а в конце — заминку, включающую элементы растяжки.